1) VYBERTE SI POSILOVNU, KDE SE VÁM BUDE LÍBIT.

- To je první předpoklad k tomu, abyste se cítili při cvičení dobře. V posilovně strávíte mnoho hodin a příjemné prostředí vás bude více motivovat. Nezapomeňte, že fitko je také místem, kde máte zrelaxovat, uvolnit se a pročistit si hlavu.

2) SPOČÍTEJTE SI, KOLIK ČASU MŮŽETE CVIČENÍ VĚNOVAT.

- Důležité je vědět, kolik času můžete cvičení věnovat. Podle toho, zda můžete chodit jednou, dvakrát, nebo dokonce třikrát týdně, rozvrhněte svůj tréninkový plán. Můžete trénovat pokaždé celé tělo, nebo se v určité dny zaměříte pouze na určité partie. Pokud jste začátečníci nebo můžete chodit pouze jednou týdně, bude pro vás metoda trénování celého těla ideální.

3) V ZAČÁTCÍCH NESPĚCHEJTE A ZAMĚŘTE SE NA PROTAHOVÁNÍ.

- Pokud jste začátečník, počítejte s tím, že se budete muset spoustu věcí naučit. Při prvních návštěvách posilovny si vystačíte zhruba s dvojnásobným časem. Když si na počáteční návštěvy vyhradíte dvě hodiny, je to přiměřené. Až se, zaběhnete a vše si zautomatizujete, váš čas se přirozeně zefektivní. První měsíc až dva byste měli věnovat učení cviků a protahování postavy.

4) DOMLUVTE SI TRENÉRA.

- Než půjdete do konkrétního fitka, zjistěte si, jaké vybavení v něm mají, a pečlivě se na svou první návštěvu připravte. Ideálně si alespoň na první hodiny najměte osobního trenéra. Pokud nemáte tuto možnost nebo z nějakého důvodu o trenéra nestojíte, podívejte se na internet nebo do časopisů a nastudujte si co nejvíce sami. Dopředu ale upozorňuji že pokud jste začátečníci a nikdo vás nehlídá jak provádíte cviky, vystavujete se nebezpečí že cviky budete vykonávat špatně i když budete mít správnou předlohu. Tím spíš vám cvičení uškodí než prospěje.

5) DO POSILOVNY NECHOĎTE S PLNÝM ŽALUDKEM.

- Před návštěvou posilovny zhruba hodinu nejezte nic velkého. S plným žaludkem se vám nebude dobře cvičit. V průběhu tréninku pijte střídmě po malých dávkách, nelijte do sebe zbytečně litry vody, nebo vám bude špatně. Po tréninku už se můžete napít pořádně.

6) NEPODCEŇTE ZAHŘÁTÍ ORGANISMU A PROTÁHNUTÍ TĚLA.

- V první fázi každého cvičení je důležité se zahřát. Zhruba na 10 min běžte na stepper, rotoped nebo běžecký pás. Protáhněte se, pak můžete začít posilovat. Pokud chcete procvičit celé tělo, postupujte systematicky od zad přes prsa, břicho až k nohám. Když s posilováním skončíte, opět celé tělo od hlavy až k patě protáhněte. Po zahřátí a před cvičením je vhodný dynamický strečink, tedy rozhýbat všechny klouby - kroužení a flexe ve všech kloubech od hlavy až k patám.

7) CVIČENÍ KVŮLI HUBNUTÍ MUSÍTE SPOJIT S KVALITNÍM JÍDELNÍČKEM.

- Pokud chcete zhubnout nějaké to kilo, nestačí vám dřít ve fitku několikrát do týdne. Měli byste především přenastavit jídelníček, jíst zdravou, vyváženou stravu rozdělenou do šesti menších dávek denně. Pokud k tomu budete dvakrát týdně chodit do posilovny, popřípadě si ještě třeba jednou do týdne půjdete zaběhat, zaplavat nebo třeba protáhnout tělo při aerobiku, výsledky se zcela jistě dostaví.

JE PREVENCE VZNIKU:
- chabého držení těla 
- skoliotického držení těla
- těžkých poruch svalové balance 
- chybné koordinace chůze a běhu
- degenerace páteře a velkých kloubů ve školních lavicích.

SPIRÁLNÍ STABILIZACE JE: 
- protažení těla směrem vzhůru
- intenzivní posílení šikmých svalů břišních
- vysoce efektivní aktivní strečink
- rychlí nástup kontrakce stabilizačních svalových spirál ve vratkých pozicích 
- kondiční trénink a regenerace vrcholových sportovců
- možnost jak posílit břišní svaly tam, kde jiný způsob posilování je nemožný ( kontraindikován )
- možnost léčit nemoci páteře, u kterých dosavadní léčba selhala
- stabilní chůze

Málo chodíme, více sedíme, pravidelně nesportujeme. Nedostatečný pohybový režim dramaticky snižuje aerobní kapacitu srdečního-cévního systém, svaly celého těla se zkracují a ochabují. O funkční stav našeho těla se začneme zajímat až tehdy, když cítíme bolest v některé části pohybového ústrojí. Nesmíme podceňovat ani občasnou bolest, která může hlásit začínající degenerativní změny na páteři nebo v kloubech. Je to vážné varování před nastupujícími trvalými funkčními poruchami. Nejrozšířenější civilizační chorobou jsou bolesti zad. V produktivním věku jí trpí více než 85 % lidí, a to jak duševně, tak i manuálně pracující. Všichni mají bolestivě přetíženou krční a bederní část páteře. Kdysi jsme fyzickou prací automaticky posilovali a protahovali i nejhlubší svaly. které se nacházejí v těsné blízkosti páteře.Také jsme více chodili po nerovném terénu, lezli jsme po stromech, přeskakovali překážky. Těmito běžnými balančními polohami a postoji jsme vzájemně posilovali souhru mozku se svaly a klouby. Automaticky jsme trénovali rovnováhu, která je nám vrozená. Nedostatečná pohybová aktivita, jednostranné přetěžování páteře, dlouhé sezení, špatné držení těla, nesprávně prováděné pohyby, špatné pohybové návyky, obezita, ale i nadváha, stres a vyčerpání vedou ke vzniku svalové nerovnováhy (dysbalance). Nejvíce zasáhne hlavní nosnou a dynamickou osu těla - PÁTEŘ.

Naše kosterní svaly můžeme rozdělit do dvou systémů. Jeden provádí vlastní pohyb, druhý mu pomáhá tím, že stabilizuje a zpeňuje tělo. Pohybový systém produkuje sílu prostřednictvím velkých svalových partií ( nohy, záda, hrudník ), stabilizační systém zpevňuje klouby a používá svaly menší ( rotátory ramen a páteře, šikmé břišní svaly ). Určitě víte, že většina cviků probíhá v jedné rovině, buď nahoru a dolů, nebo zepředu dozadu. Daleko méně cviků využívá pohyby ze strany na stranu a téměr zcela upozaděné jsou cviky rotační. Vy ovšem vyjmenované polyfunkční cviky provádíte a libujete si, jak máte svůj core v pořádku. Lituji, ale ne tak docela...Ve sportu i v životě se naskytne situace, vyžadující ještě jiné úkony - provádění pohybů v diagonálním směru, v předklonu, přes ruku a jednou paží. Typickým příkladem je nesení těžkého kufru v jedné ruce. Přestože jinak uděláte 10 pozvedů se 160 kg a cvičíte zkracovačky s 10 kg kotoučem, na tohle připraveni nejste a po půl minutě nepohodlné chůze poznáte, které svaly mám na mysli. Zkuste si to. Vezměte středně těžkou jednoručku a dělejte tlaky jednou paží nad hlavu. S ubýráním síly zjistíte, jak se stále více ukláníte na opačnou stranu, protože tělo hledá pomoc u stabilizačních svalů. Pak skuste totéž s dvoumetrovou osou velké činky. Nároky na střed těla budou ještě vyšší a celé tělo se rozvibruje.

Zdraví můžeme chápat jako schopnost zvládnout každodenní problémy. Dlouhé sezení u počítače, ve školní lavici a sedavé zaměstnání bez pohybu silně naruší pohybovou dynamiku svalů a hybnost páteře. Pohyb = život každého z nás vyzívá k pohybu. Naše tělo je stvořeno k pohybu. Čím více svaly a orgány dráždíme pravidelným cvičením, tím snadněji snášíme vyšší tělesnou a duševní zátěž. Kondice - funkční fitness - je odrazem fyzického a duševního zdraví. V ní jsou zahrnuty schopnosti, které vyjadřují motorické vlastnosti člověka. Jsou vrozené, dědičné, a ovlivňovat je můžeme jen nepatrně. Mezi základní pohybové schopnosti patří síla, vytrvalost, rychlost, pohyblivost a obratnost. Pokud budeme pravidelně sportovat, pak tyto schopnosti můžeme zlepšovat po celý život. 

Síla - základní pohybová schopnost, která zajišťuje jakýkoliv pohyb. Bez síly se nemohou ostatní motorické činnosti projevit. Bez síly svaly ochabují - atrofují. Svaly neochabují, pokud je používáme ke zvedání, tahání, držení a tlačení proti zátěži. Zátěž by měla být větší než hmotnnost, kterou běžně zvládneme.

Vytrvalost - ve fyziologii ji definují jako odolnost proti únavě. Projevuje se v celé řadě motorických činností. Jednoduché pohybové tvary provádíme opakovaně zatížení má delší až dlouhou dobu trvání, bez přestávky a nepřerušovaně.

Rychlost - schopnost provádět pohyb v co nejkratším čase, koordinovaně a rychle.

Pohyblivost - schopnost dosáhnout maximálního kloubního rozsahu při všech pohybech.

Obratnost - soubor koordinačních schopností, které umožňují provádět rychle, hospodárně a bezchybně jednoduché a složité pohyby. Patří mezi ně rovnováha - schopnost udržet tělo ve stabilní poloze, ale i orientační a prostorová schopnost koordinace, kterou zachytíme informace o prováděném pohybu v prostoru. Nesmíme zapomenout ani na rytmickou schopnost vnímat pohyb v souladu s hudbou, a časovou schopnost - umění provést pohyb v časovém intervalu.

Vždy mě překvapí, když vidím, jak málo lidí jí a pije před výkonem a během něho. Stejně jako do auta nejdříve nalijete benzín a teprve pak vyjedete, musíme organismu před výkonem dodat energii. Tělu před tréninkem dodá jídlo. Konzumace jídla před výkonem plní hlavní funkce:

1) Pomáhá při prevenci hypoglykemie a zmírňuje její příznaky, které negativně ovlivňují výkon (závratě, nadměrnou únavu, zhoršené vidění, nerozhodnost)

2) Pomáhá zklidnit žaludek, vstřebat část žaludečních šťáv a zahnad hlad.

3) Dodává svalům energii, a to jak sacharidy, které sníte s dostatečným předstihem tak, aby se mohly uložit ve formě glykogenu, tak i sacharidy přijatými do jedné hodiny před výkonem, které se dostanou do krve a zásobují energií mozek.

4) Zklidňuje mysl vědomím, že tělo je dobře energeticky zásobeno.

Mnoho lidí přesto úmyslně trénuje s prázdným žaludkem, protože se domnívají, že cvičení s prázdným žaludkem podporuje spalování tuků. To je sice pravda, ale předpokládají, že když spálí více tělesného tuku, více tuku jim ubude. Omyl. Aby došlo k úbytku tuků, je nutné vytvořit energetický deficit za celý den. Zda spalujete tuky nebo sacharidy, to je méně důležité. Pravda je, že sníte-li před tréninkem svačinu, budete mít dostatek energie, můžete cvičit intenzivněji a déle, a díky tomu spálíte více energie. Intenzivnější cvičení přispěje k většímu energetickému deficitu.

Naše budoucnost přinesla tyto vymoženosti , které nám opravdu změnili život. Pro naši páteř je to už jen dávná minulost kdy se lidé postupně vyvíjeli, začali chodit vzpřímeně a to jen díky tomu, že se museli vyrovnat s gravitací a různými překážkami na zemi. Mozek se postupně přeprogramoval a uzpůsobil páteř a chůzi člověka. Dnes se postupně vracíme zpátky do minulosti. Lidé díky sezení a koukání do monitorů či mobilů přetěžují páteř. Mozek na to začíná postupně reagovat a uzpůsobuje senzomotoriku člověka. Bolestí zad dnes trpí 80% populace. Podívejte se kolem sebe, až půjdete po ulici a všimněte si lidí, jak chodí nahrbení, na straně, v předklonu či záklonu. Když člověka narovnám a řeknu, teď stojíš rovně, má pocit že přepadává dopředu nebo dozadu. To je první známka přeprogramování našeho mozku. Jako malé děti jsme se naučili používat k chození ruce, břišní svalstvo, pánevní dno, které je podstavcem celé páteře. Jenomže pak nás posadili do lavic ve škole a tam to vše začalo. Páteř je stavěná na dlouhodobou zátěž. Jenže ze školy či práce jedete MHD nebo autem, kde si sednete, dojedete domů a tam si zase sednete k pc, kde pracujete nebo se učíte. Kolik za den ujdete kilometrů? Otázkou je, když už se rozhodnete někam vyrazit na procházku, jestli jste na to připraveni. Díky cvikům na SM systému (spirální stabilizace páteře) si během týdne začnete uvědomovat, jak máte stát a správně chodit. Spirální stabilizace páteře je prevence vzniku - chabého držení těla, skoliotického držení těla, těžkých poruch svalové balance, chybné koordinace chůze a běhu, degenerace páteře a velkých kloubů ve školních lavicích.
 

Sporty s pálkou nebo holí vyžadují sílu a kontrolu v rotaci. Dobrá stabilita hss je důležitá, protože pomáhá hráči držet tělo v optimální pozici pro odpalování.

Posilování svalů středu těla pomůže odpálit míč dále, jejich trénink ale pomáhá zlepšit také odpalovací techniku. Pokud jsou některé svali příliš vyvinuté, je možné, že budou ve snaze vyvinout větší sílu pracovat za slabší svaly, čímž bude odpal proveden nerovnovážně. Vzhledem k tomu, že příčinou většiny špatných odpalů a zranění zad je špatná technika, dobře vyvážený program pro svaly středu těla snižuje riziko svalové disbalance a s velkou pravděpodobností povede ke zlepšení výkonnosti a snížení rizika zranění.

Ahoj, jmenuji se Tomáš od malička žiju sportem. Největších úspěchů jsem zažil ve fotbale, kterému jsem se věnoval 12 let. Nyní, již 3 roky dostává přednost cvičení a trenérská činnost. Nabízím osobní tréninky s individuálním přístupem a širokou škálou zaměření (silové, vytrvalostní, kondiční, zdravotní, tvarování postavy, kompenzace jiných sportů), dále nabízím nutriční poradenství s ohledem na Váš cíl. Svoje zkušenosti čerpám kromě trenérských licencí v aktuálním studiu na Vysoké škole Palestra v oboru výživové poradenstí a sportovní diagnostiky. Věřím, že vám dopomůžu ke splnění Vašeho cíle.